Jejum intermitente: Benefícios, tipos e como fazer
O jejum intermitente (JI) é uma estratégia alimentar que vem ganhando destaque por seus potenciais benefícios à saúde e simplicidade. Ele não se trata de uma dieta tradicional, mas sim de um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação. Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios, como implementá-lo, os tipos mais comuns e o que incluir no cardápio durante os períodos de alimentação.
O que é o Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é uma prática ancestral que remonta aos tempos em que o acesso aos alimentos era limitado. Hoje, ele é utilizado como uma estratégia moderna para controlar o peso, melhorar a saúde metabólica e simplificar rotinas alimentares. O foco não está no que você come, mas em quando você come.
Benefícios do Jejum Intermitente
Perda de Peso e Redução de Gordura Corporal: Durante o período de jejum, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia. Dessa forma, essa prática favorece significativamente a perda de peso.
Melhora da Sensibilidade à Insulina: Além disso, o jejum intermitente (JI) pode reduzir os níveis de insulina, o que é especialmente útil na prevenção e no controle do diabetes tipo 2.
Saúde Cerebral: De acordo com estudos, o jejum intermitente aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Consequentemente, isso favorece a neurogênese e pode prevenir doenças neurodegenerativas.
Redução de Inflamação: Outro benefício importante é a capacidade do jejum de diminuir os marcadores inflamatórios. Por isso, ele contribui para uma saúde geral mais equilibrada.
Melhora da Digestão: Além disso, o intervalo entre as refeições permite que o sistema digestivo descanse. Como resultado, ocorre uma melhora na absorção de nutrientes.
Autofagia: Por fim, o jejum intermitente estimula a autofagia, um processo de “reciclagem celular” que ajuda na eliminação de células danificadas. Assim, essa prática pode prevenir o envelhecimento precoce e reduzir o risco de algumas doenças crônicas.
Tipos de Jejum Intermitente
16/8 (Leangains): É o mais popular. Consiste em jejuar por 16 horas e se alimentar em uma janela de 8 horas. Por exemplo, o jejum é realizado das 20h às 12h do dia seguinte, com refeições entre 12h e 20h.
5:2: Durante dois dias não consecutivos da semana, a ingestão calórica é reduzida para cerca de 500-600 calorias. Nos outros cinco dias, segue-se uma alimentação normal.
Eat-Stop-Eat: Consiste em jejuar por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
Jejum em Dias Alternados: A cada dois dias, alterna-se entre um dia de alimentação normal e um dia com consumo calórico reduzido (500 calorias ou menos).
OMAD (One Meal a Day): A prática envolve consumir apenas uma refeição por dia, geralmente bem balanceada e nutritiva.
Como Fazer o Jejum Intermitente
- Escolha o Tipo de Jejum: Identifique qual método se adapta melhor à sua rotina e objetivos.
- Comece Gradualmente: Inicie com um método mais flexível, como o 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas de alimentação), e aumente o período de jejum progressivamente.
- Hidrate-se: Durante o jejum, beba bastante água, chás sem açúcar ou café preto.
- Evite Exageros nas Refeições: Nas janelas de alimentação, priorize alimentos saudáveis e balanceados.
- Escute seu Corpo: O JI pode não ser adequado para todos. Se sentir tontura, fadiga extrema ou outros desconfortos, reavalie a prática.
O que Comer Durante o Jejum Intermitente
- Proteínas Magras: Frango, peixe, ovos, tofu e leguminosas ajudam a manter a saciedade e preservar a massa muscular.
- Gorduras Saudáveis: Abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes promovem energia duradoura.
- Carboidratos Complexos: Arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia fornecem energia de forma gradual.
- Vegetais e Frutas: Fontes ricas de vitaminas, minerais e fibras.
- Bebidas Sem Calorias: Água, chás e café sem adoçantes artificiais.
Cuidados e Contraindicações
Embora o jejum intermitente seja benéfico para muitos, ele pode não ser adequado para:
- Gestantes ou lactantes.
- Pessoas com histórico de distúrbios alimentares.
- Indivíduos com condições médicas específicas, como diabetes tipo 1.
Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar o JI, especialmente se tiver problemas de saúde ou estiver em uso de medicamentos.
O jejum intermitente é uma prática versátil que pode trazer diversos benefícios para o corpo e a mente. No entanto, é fundamental adaptar o método às suas necessidades e respeitar os sinais do seu corpo. Quando feito de forma consciente e balanceada, o JI pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde e o bem-estar.
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